健康的な栄養バランスについて

食事の中で栄養バランスについて意識して食事したことありますか?

 <ミニ講座>

ヒトのからだには必要な栄養素が5つあります。

 -炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル

上記の五つの栄養成分をまとめて生理学では大栄養素と呼ばれています。

 

これらの栄養素の体内に占める割合をみると、水が最も多く、ついでに脂質・タンパク質・炭水化物の順になります。

【体内成分割合 100%】

  • 水 60%
  • 脂質 19%
  • タンパク質 15%
  • その他(炭水化物) 6%

このように水を除いた成分の多くは脂質・タンパク質・炭水化物で占めているので

上記の三つの成分をまとめて三大栄養素とも呼ばれています。

 

栄養バランスは考える中でPFCバランスを考える必要があります。

 

  • P : protein タンパク質
  • F : fat 脂質
  • C : carbo 炭水化物

PFCとは各栄養素の英単語の頭文字を取ったものを指します。

 

PFCバランスってなに?

 本記事では、PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)のエネルギー比率を「PFCバランス」とします。
 エネルギーを産生する栄養素は、私たちの体内で1gあたり、たんぱく質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalのエネルギーに変わるといわれています。
 このように、食べ物のエネルギーは、1gあたりのkcalが各栄養素によって異なります。

※ちなみにアルコールは1gあたり7kcalあると言われています。

 

厚生労働省では、本記事の「PFCバランス」を「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。

 

理想のPFCバランス

栄養素 理想の範囲(%)
たんぱく質 たんぱく質:13~20%
脂質 脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
炭水化物 50~65%

 

上記の表を食事する中で意識して食事すると健康的な食生活になっていきます。

なお、PFCバランスの表を利用するにあたっては、このPFCバランスだけを気にするのではなく、栄養素の質、すなわち、栄養素を構成している成分(例えば脂肪の場合は飽和脂肪酸、炭水化物の場合は食物繊維)に各々の目標量があるため十分に配慮することが重要です。

また、本表ではあくまでも生活習慣病予防のための指標です。そのため、ダイエット目的とし場合や筋力UPを目的にした場合にはPFCバランスの割合を変えていく必要があります。

なお、「ダイエット目的」や「筋力UPを目的」にした場合のPFCバランスはまた別日の記事にて紹介して行きますのご了承ください。

 

日本人のPFCバランスについて

 1960年代ごろまで一般的に日本人の食事は、理想的な PFCバランスと比べると、炭水化物が多く、脂質が少ないバランスでした。その後は高度経済成長に伴って食生活が欧米化になり脂質を食べる量が年々増えました。
 国民健康栄養調査によると最近の日本人全体の平均脂質摂取状況は約25%であり、PFCバランスはほぼ望ましい状況と考えられています。

その結果、日本が世界一の長寿国になれたのではないかとも考えられています。しかし、これはあくまで平均の話で実際には食生活の欧米化に伴い若年層のPFCバランスには例外も多くあります

 最近の調査では、20歳以上で脂質を30%を超えて取りすぎている人の割合は、男性で約2割、女性で約3割もいると言われています。

そのため、もしこれらの人に当てはまる方は適切なバランスになるようにしていく必要があります。
 最後になりますが、普段の食生活からPFCバランスを意識して、より健康的な食生活づくりに参考にしてください。

 

本日のキーワード

  • 五大栄養素
  • 三大栄養素
  • PFCバランス(別名:エネルギー産生栄養素バランス)