かんたんに-10kg ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエット(Ketogenic diet) とは?

ケトジェニックダイエット とは、炭水化物を制限し、炭水化物の代替エネルギー源として脂質を摂取するダイエット方法を指します。

生理学的に説明すると、血中のケトン体(β-ヒドロキシ酢酸、アセト酢酸、アセトン)が増加するのが今回紹介するダイエット方法の特徴です。

近年では、糖尿病患者やプロサッカー選手の長友佑都選手やメジャーリーガーのダルビッシュ選手が実践したことで有名になったダイエット方法ですがその起源は古代ギリシアまで遡ることができます。

というのも、ケトン体とは炭水化物をほとんど摂取しないことによってケトン体になっていくため、稲作文化が確率されるまでは我々の先祖は必然的に「ケトン体」の状態で生活していました。

なぜケトジェニックダイエット で痩せるのでしょうか?

ヒトの代謝は通常炭水化物を利用した「グルコース代謝」で成り立っています。

しかし、ケトジェニックダイエット によって「ケトン体」が多く生成されるようになり「ケトン体」によって体内が「ケトン体代謝」になります。

ケトン体代謝で痩せる理由として体内に蓄えていた炭水化物が枯渇したために、エネルギー源として炭水化物を利用することができなくなります。

それによって体内に蓄えていた脂肪酸が分解されエネルギーとして利用するため体重減少に繋がっていきます。

 

 

ケトジェニックダイエット の実際

【糖質の摂取方法】

まずケトジェニックダイエット を行う場合、糖質制限がとても重要になります。理由としては炭水化物による「グルコース代謝」を起こさせないようにします。

一般的な糖質制限ダイエットを行う場合、糖質を徐々に減らし、一日の総カロリーの30%まで抑えていくようにします。PFCとしては3:4:3を目標にします。

しかし、このようなゆるい糖質制限ダイエットはカタボリック体質を引き起こし筋肉の分解が促進されます。

筋肉が分解される理由としては、炭水化物の不足によってエネルギー源として炭水化物が不足することにより筋肉がエネルギー源として分解され利用されるためです。

多くのアスリートが減量を行うとき、「筋分解」を避けるためにケトジェニックダイエットを採用します。

そのためケトジェニックダイエット では、糖質を急速に出来るだけ摂取量をゼロに近づけていきます。しかし、現実的にゼロまで抑えることは難しいので一日の総カロリーの10%以下を目指すことになります。

【タンパク質の摂取方法】

ケトジェニックダイエット では、炭水化物をほとんど摂取しない代わりにタンパク質を通常より多く摂取するようにします。この際、PFC比(カロリー比)では考えないようにします。

【アスリートの場合】

体重1kgあたり×2.2~2.3gのタンパク質量を摂取するようにします。

例)体重60kgのヒトの場合、タンパク質量は132g(132 × 4 = 528 kcal)になります。

【特に何もしていない人の場合】

体重1kgあたり×1.2gのタンパク質量を摂取するようにします。

例)体重60kgのヒトの場合、タンパク質量は72g(72 × 4 = 288 kcal)になります。

【脂肪の摂取方法】

糖質を全体の30%を摂取する糖質制限ダイエットもケトジェニックダイエット の場合も[ケトン体代謝」にするため脂肪を通常より多く摂取する必要があります。

このとき、摂取する脂肪は良質な脂肪を摂取するようにしましょ。

具体的には、オリーブオイルや青魚に多く含まれている「EPA+DHA」からの摂取するようにしましょ。

なお、筆者としては中鎖脂肪酸が多く含まれいるココナッツオイルやMCTオイルがおすすめです。

 PFC比としては1 : 2~3 : 6~7となります。

 

 

ではどのぐらいの人が何キロぐらい痩せるのか?

一般的には、ケトジェニックダイエット を4~8週間実践すると少なくとも2~10キロ痩せます。

そして、ケトジェニックダイエット によってリバウンドも少ないと言われています。

なお、ダイエット行う場合はケトジェニックダイエット によって短期間でも大幅に痩せることができますがやはり、健康面やダイエットによるストレスを考慮したときに筆者としては計画的にダイエットをすることをおすすめします。