5大栄養素:タンパク質編-摂取量

タンパク質の摂取量

筋肉をつけようとトレーニングする時、みなさんはどのように食事を意識していますか?

一般的にトレーニングをして筋肉量を増やしたいとき、できるだけ筋肉の材料となるタンパク質を多めに取ろうとします。

それでは、1日にどれぐらいタンパク質を摂取するようにすればいいのでしょうか?

厚生労働省の基準

厚生労働省では、体重1kgあたり0.65gを推奨しています

 

では、本当に厚生労働省の基準のタンパク質の摂取量でトレーニングすると筋肉がつくのでしょうか?

結論から言いますと、NOです。

 

---ここから先はやや学術的な話なので結論だけ知りたい場合は飛ばしてください。---

私たちのからだの細胞は、日々、絶え間なく入れ替わっています。要するに、昨日まで

いきていた細胞が今日には死滅し、そして新しい細胞が出来ます。

これを、学術的には「代謝回転」と言います。そして古くなった細胞がなくなる時を「カタボリック」、新しく作られる作業を「アナボリック」と言います。

これは三つの用語は覚えておくようにしましょ!

私たちが、身体を多くしようとトレーニングをしている時は通常ならば、アナボリックカタボリックの状態を上回っています。

そして、ダイエットしている時はこの場合の反対に、カタボリックアナボリックの状態を上回っています。

または、特に筋肉をつけようとも、痩せようともしていない場合はカタボリックアナボリック釣り合っている状態になります。

一般成人男性の場合、日々、体内でおおよそ250gものタンパク質が分解されています。

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となれば、おのずと厚生労働省が定めるタンパク質量では、筋肉をつけるというよりもしかしたらタンパク質の摂取量不足で特にダイエットしているわけでもないのにカタボリック体質担っており、筋肉が削られているのかもしれません。

 

そのため、タンパク質の摂取量をよく考える必要あります。

 

筆者が考える適切なタンパク質の摂取量

上記を踏まえ、1日の必要摂取タンパク質量

  • 特になにもしていない成人の男女の場合、体重1kgあたり1.0g

         e.g. 体重60kg × 1.0 = 60g(摂取タンパク質量)

 

  • サマーシーズンに向けてや少し筋肉をつけようとジムに通い始め成人男女の場合

         e.g. 体重60kg × 1.5 = 90g

 

  • 本格的にトレーニングをしている方、アスリートの方
    e.g. 体重60kg × 2.0 = 120g

以上が目安となります。

 

例外として、ボディーコンテスト大会 (いわゆる、ベストボディーやサマースタイルアワード、メンズフィジーク、ボディービル等)やパワーリフティングなどの競技に取り組まれている方もっとタンパク質摂取量が必要になっていきます。

これらの競技をしている著名な方では、ボディビル界で世界と戦っている

鈴木雅さんの場合、体重1kgあたり6g

また、女性のフィットネスビキニーの第一人者とも言われる
安井友梨さんの場合、除脂肪体重 × 2~3倍

をもタンパク質を摂取しています。

しかしながら上記の摂取量はあくまでを彼等彼女らの独自の考えに基づいて摂取しているので本ブログでは、筆者が科学的(エビデンスに基づく)かつ、実際のところを踏まえ、

体重1kgあたり、2.2~2.3g

をオススメします。

体に負担をかけず、摂取したタンパク質量の吸収が最大化される摂取量ですので、ぜひ最近トレーニングを始めたかたやこれからダイエットする方にぜひオススメします。

また筆者が、提唱する摂取量は最後に載せている参考文献に基づいています。

もし英語が分かる方や気になる方はぜひ参照してみてください。

 

そして、最後に本ブログをみて、勉強になった、参考になっていただけたら、お気に入りブックマーク購読していただける筆者のブログ継続する活力になりますので負担の無い程度によろしくお願いします。

 

www.ncbi.nlm.nih.gov